Білкові продукти - джерело красивої фігури

1. Значення білків у спортивному харчуванні
2. Що потрібно їсти: вміст білка в продуктах
3. Норми споживання білкових продуктів
4. Білкові спортивні добавки та схема їх прийому

Білки або протеїни є основою харчування будь-якого спортсмена і обов'язково повинні бути присутні в раціоні, незалежно від виду спортивних занять. Повноцінне забезпечення організму амінокислотами, що містяться в білкових сполуках, дозволяє підтримувати хорошу фізичну форму та працездатність спортсмена.

Значення білків у спортивному харчуванні

Навіщо потрібен білок організму спортсмена? Ці речовини виконують кілька функцій одночасно:

• структурну – беруть участь у побудові клітинних мембран та зв'язкових тканин;
• захисну – підтримують клітини у належному стані, запобігаючи розвитку запальних процесів;
• скорочувальну – беруть активну участь у зміні клітин;
• ферментативну – беруть участь у обмінних процесах.

Білок у спорті має велике значення. Без нього неможливе формування та ріст м'язових волокон. Він сприяє високій інтенсивності обмінних процесів, нормалізує роботу імунної системи, бере участь у постачанні організму киснем, сприяє відновленню тканин після травм, бере участь у регулюванні гормональних процесів. Тому в спортивному харчуванні білковим продуктам приділяється так багато уваги.

Що потрібно їсти: вміст білка в продуктах

У раціон харчування спортсмена обов'язково повинні входити білкові продукти. Краще, якщо меню складає дієтолог або тренер, адже дуже важливо не тільки ввести білок в раціон, але і правильно розрахувати його добову кількість, а також співвідношення інших елементів – жирів і вуглеводів – і добову кількість калорій.

Дотримуватися суворої білкової дієти спортсменам не рекомендується. Це може призвести до порушення білково-вуглеводного балансу в організмі. Крім того, займаючись силовими тренуваннями, дуже небезпечно відмовлятися від складних вуглеводів, які є джерелами енергії.

У яких продуктах найвищий вміст білка? Про це ми поговоримо більш детально.

М'ясо

М'ясо є одним з найцінніших джерел білка. А справжні рекордсмени в цьому відношенні – курячі та індичі грудки, варені або приготовані на пару. У 100 г продукту міститься 22-25 г корисної речовини.

Багато білка міститься і в кроликовому м'ясі – 22-23 г на 100 г продукту. Що стосується субпродуктів, то вони незначно поступаються м'ясу за вмістом білкових сполук – 15-20 г на 100 г.

У м'ясі птиці більше білка, ніж у яловичині. Крім того, остання містить достатньо багато холестерину і коштує вдвічі дорожче.

Злаки і горіхи

Злаки – чудові (і головне, дешеві) джерела рослинного білка. 100 г вівсянки, булгуру і гречки містять приблизно 12 г білкових сполук, дикого рису і кіноа – 14 г, червоного рису – 7,5 г, фасолі – 22,5 г, бобів – 6 г.

Важливим джерелом протеїну для вегетаріанців є горіхи. Лідер серед них кешью (до 26 г), на другому місці мигдаль (18,6 г), потім йде фундук (11,6 г) і кедрові горішки (11 г).

Морепродукти і риба

Морепродукти, крім білків, містять інші корисні макро- і мікроелементи, яких немає в м'ясі та злаках. У 100 г кетової ікри 27 г білкових речовин, у філе кальмара 18 г, у печінці тріски 24 г, у креветках 20 г.

Цінне джерело протеїнів – риба, як червона, так і біла. Гек, мінтай, путасу і тріска містять не менше 20 г білка, лосось – 30 г.

Яйця

Перепелині яйця мають дуже маленький розмір, тому в якості джерела протеїну для спортсменів використовуються рідко. Гусині і качині містять багато жирів, що також небажано. Тому найбільш популярними серед спортсменів є курячі яйця – цінне джерело необхідних амінокислот. У одному курячому яйці міститься приблизно 7 г білків, з них 2 г – в жовтку.

Норми споживання білкових продуктів

При заняттях спортом і серйозних фізичних навантаженнях рекомендується споживати не менше 30 г білка на добу. При цьому білкова їжа обов'язково повинна поєднуватися з вуглеводами і жирами. Спортсмени, які займаються силовими видами спорту, повинні споживати приблизно 1,5 г протеїнів на 1 кг маси тіла. Такої кількості вповні достатньо для збільшення показників сили та витривалості. Для набору м'язової маси кількість білкових сполук у раціоні збільшується до 2 г на 1 кг ваги.

Білкові спортивні добавки та схема їх прийому

Крім білкових продуктів, для швидкого набору м'язової маси атлетам рекомендується приймати спеціальні добавки – протеїни. Зазвичай їх змішують з водою або молоком, готуючи протеїнові коктейлі. Добову дозу ділять на кілька порцій і приймають протягом дня. співвідношення звичайних продуктів і протеїнових коктейлів повинно бути 50 на 50.

Якщо спортсмену потрібно набрати м'язову масу, рекомендується споживати білки одразу після тренування, а також протягом дня між основними прийомами їжі.

Якщо метою є схуднення, протеїновими добавками замінюється один з основних прийомів їжі.

Недорого купити якісні протеїнові добавки, а також інші види спортивного харчування ви можете у нас. У каталозі представлений широкий асортимент товарів від відомих виробників. Оформити замовлення з доставкою по Україні можна всього за кілька хвилин.