Як зрозуміло з назви, кардіотренування - це спортивні заняття, під час яких основне навантаження йде на серцево-судинну систему. Завдяки збільшенню частоти серцевих скорочень кров швидше насичується киснем. Це призводить до посилення обміну речовин і прискореного спалювання жиру. Користь кардіотренувань для тих, хто бажає схуднути, незамінна. При наборі маси аеробні навантаження навпаки, будуть зайвими. Щоб визначитися, потрібен вам кардіотренінг і яку користь він може принести, читайте нашу статтю.
Види кардіотренувань
Популярність кардіо пояснюється великою кількістю вправ і відносною простотою їх виконання. Більшість новачків, не знаючи, які види вправ повинні включатися в кардіотренування, роблять акцент на один вид фізичних навантажень. Але якісне заняття повинно включати кілька видів рухів, кожен з яких спрямований на вирішення певних проблем.
Найпопулярніший вид кардіонавантажень - це ходьба. Для більшості новачків, а також людей з великим зайвим вагою це оптимальний варіант, який не перевантажує серце.
Біг - це відмінний спосіб зарядитися енергією з самого ранку. Вам не потрібна бігова доріжка або абонемент в спортзал - достатньо одягнути спортивний костюм і вийти на вулицю. Біг не тільки зміцнює м'язи, але й допомагає схуднути.
Ще один вид кардіотренувань - їзда на велосипеді. Кататися на свіжому повітрі набагато корисніше, ніж на велотренажері в спортзалі. Ви зможете задіяти всі групи м'язів, покращити координацію рухів, скинути зайві кілограми.
До категорії кардіонавантажень також відносяться танці, аеробіка, плавання, заняття на спеціальних тренажерах (бігова доріжка, орбітрек, еліптичний і велотренажер).
Ефективність і вплив на організм
Найчастіше кардіотренування використовуються для схуднення. Але варто враховувати, що тільки за допомогою аеробних навантажень скинути зайві кілограми буде досить складно, навіть якщо ви займаєтеся регулярно. Кардіо також не допоможе в нарощуванні м'язів. Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення і набуття рельєфного тіла, потрібно поєднувати силові і кардіотренування. Фахівці рекомендують використовувати співвідношення 50 на 50. Тобто, якщо 2-3 рази на тиждень ви займаєтеся кардіо, потрібно запланувати стільки ж силових тренувань.
Користь кардіо тренувань не обмежується діпросжиганням. Регулярні заняття дозволяють підтримувати в порядку серцево-судинну систему. Підвищується витривалість - людина більше не відчуває втоми при підйомі по сходах, тривалих прогулянках і будь-якій іншій руховій активності. Під час тренувань дихання стає глибшим, в результаті чого об'єм легенів збільшується. Також відбувається вироблення гормону радості ендорфіна, завдяки чому зменшується тяга до солодкого.
На тлі підвищення рухової активності і зниження ваги покращується загальне самопочуття, знижується тиск, нормалізується сон.
[[products.1099, 10394, 10102, 1097]]Тривалість і частота занять
Як часто потрібно проводити кардіотренування? Ідеальний варіант - займатися 3-4 рази на тиждень. На жаль, такий графік підходить не для всіх. Щоб бачити результат, тренуватися потрібно мінімум двічі на тиждень, але регулярно.
Кардіотренінг повинен тривати не менше 30 хвилин, щоб ви могли отримати бажаний ефект. Процес жироспалювання починається тільки після того, як організм вичерпає наявний запас енергії, тобто, приблизно через 20 хвилин після початку занять.
Але тривалі тренування не приносять користі. Якщо займатися кардіо більше години, почнеться процес втрати м'язової маси.
Кому протипоказані кардіонавантаження?
Під час кардіотренування збільшується частота серцевих скорочень. Тому ці навантаження протипоказані людям, які страждають захворюваннями серцево-судинної системи, захворюваннями печінки і нирок, а також вагітним жінкам. Перші заняття краще проводити під контролем інструктора, який допоможе правильно дозувати навантаження. Це допоможе уникнути можливих побічних ефектів і нездужань.
Харчування при кардіотренуваннях
Якщо ви плануєте схуднути, важливі не тільки інтенсивні заняття, але і правильне харчування. Якщо ви запланували високоінтенсивне кардіо, поїсти потрібно мінімум за півтори години до початку занять. Раціон повинен бути побудований на основі білків і вуглеводів. Низькоінтенсивні кардіотренування вранці краще проводити натощак, щоб організм активно витрачав жирові запаси. Вдень за 1,5-2 години до занять краще споживати вуглеводну їжу. Якщо займаєтесь ввечері, перед тренуванням оптимально харчуватися білковими продуктами.
Що можна їсти після кардіотренувань для схуднення? Якщо ви тренувались вдень, рекомендується споживати білкові продукти і овочі. Після пізніх занять, які проводилися перед сном, їсти не варто.
Тим, хто займається інтенсивним кардіо, дуже важливо забезпечити свій організм повним набором необхідних поживних речовин. У цьому може допомогти спеціальне спортивне харчування, на першому місці протеїнові комплекси, які нададуть необхідну кількість білка. Підвищити ефективність тренувань допоможуть амінокислоти (BCAA) і вітаміни. В нашому інтернет-магазині ви зможете купити якісні спортивні добавки за доступною ціною. Доставка можлива в будь-яке населений пункт України.