- Почему нагрузки нужно чередовать?
- Виды тренировок
- Силовые
- Аэробные (кардиотренировки)
- Распределение нагрузки во время тренировочного процесса
Правильні фізичні навантаження зміцнюють наше тіло, роблять його підтягнутим і красивим. Але в погоні за красою спортсмени вирішують збільшити інтенсивність тренувань, що призводить до протилежного ефекту. Замість приросту м'язової маси і покращення рельєфу вони отримують серйозні проблеми зі здоров'ям. У цій статті ми розповімо, як розподілити фізичне навантаження, дотриматися балансу між різними видами тренувань і покращити свою витривалість.
Почему нагрузки нужно чередовать?
Про важливість чергування фізичних навантажень, а також їх дозування постійно говорять спеціалісти. Кожне тренування повинно приносити не тільки видимий результат у вигляді підвищення витривалості або приросту м'язової маси, але й задоволення. Якщо після занять у залі ви втомлені, у вас низький м'язовий тонус, а також спостерігається збільшений апетит, це означає, що навантаження в спортивному тренуванні було занадто інтенсивним.
Щоб не допустити надмірного перенапруження організму, необхідно дотримуватися балансу між силовими, аеробними і кардіонавантаженнями. Часто їх неправильно розподіляють навіть досвідчені спортсмени.
Дізнавшись, як правильно розподілити фізичні навантаження, ви зможете рознообразити свій тренувальний процес, вносити в нього необхідні зміни і ускладнювати поступово. Тільки таким шляхом можна досягти постійного прогресування.
[[products.10479, 10393, 10401, 10410]]Виды тренировок
Якщо ви не знаєте, яке фізичне навантаження вибрати і розрахувати його, рекомендується звернутися до тренера і на початковому етапі займатися з ним. Визначивши ваші цілі (схуднення, набір маси, покращення рельєфу і т.д.) спеціаліст складе оптимальну програму тренувального процесу і стежитиме за її виконанням. Зазвичай, до програми входять силові, кардіо або аеробні тренування, які потрібно правильно чергувати.
Силовые
Силове тренування називають комплекс фізичних вправ, який виконується з додатковою вагою. Основна мета - прискорити обмін речовин і витрату калорій за рахунок інтенсивного нарощування м'язової маси. На ефективність навантажень впливає використання ваги і правильне харчування з перевагою білкових продуктів.
Навантаження в спортивному тренуванні розраховується індивідуально. Краще, щоб це зробив тренер. Силові вправи виконуються по 15-20 раз, працювати потрібно як з великими, так і з малими вагами. Протягом тижня заняття розподіляються так, щоб між ними був перерв хоча б в один день.
Аеробні (кардіотренировки)
Основна мета кардіотренувань - це підвищення витривалості і інтенсивне спалювання жирового шару за рахунок додаткового витрати калорій. Найпоширенішими є швидка хода або біг, робота на бігових доріжках і спеціальних кардіотренажерах, а також активні ігри (теніс, баскетбол, сквош і ін.).
Витрачати на кардіонавантаження менше півгодини не має сенсу. Але і тренуватися довго не варто - достатньо 45-60 хвилин. Щоб виміряти фізичне навантаження, слідкуйте за частотою пульсу - вона не повинна перевищувати максимальний ліміт. Новачкам краще починати з півгодинних занять, поступово нарощуючи інтенсивність.
Розподіл навантаження во время тренувального процесу
Щоб раціонально розподілити фізичне навантаження під час занять і протягом тижня, необхідно визначитися, якої мети ви бажаєте досягти. Після виконання вправ ви повинні швидко відновитися, втрата сил і поява відчуття виснаження неприпустимі. Будь-які фізичні вправи повинні позитивно впливати не тільки на спортивну форму, але і на самопочуття людини.
На жаль, недостатньо просто знайти в Мережі програму одного з відомих спортсменів і використовувати її. Вона може просто не підійти для вас, так як план занять складається індивідуально з урахуванням зросту, статі, ваги, стану здоров'я та інших факторів. Тому в першу чергу вам потрібно скласти власний план тренувань, який обов'язково повинен включати розминку, кілька вправ (3-5) на великі і вторинні м'язи, а також заминку. Тим, хто бажає схуднути, варто виділити не менше 40 хвилин на кардіо.
Кардіотренування можуть бути щоденними, силові рекомендується займатися не більше 3 разів на тиждень. До основного тренувального процесу можна додати заняття пілатесом або йогою з перевагою статичних вправ і розтяжки.
Спеціалісти настійно рекомендують новачкам скористатися послугами персонального тренера або хоча б попросити когось знайомого, давно займаючогося спортом, показати, як правильно виконуються вправи. У багатьох спортклубах перші 1-2 заняття з тренером проводяться безкоштовно.
На ефективність тренувального процесу впливає не тільки правильне розподілення навантаження, але і раціон харчування. Забезпечити організм необхідною кількістю корисних речовин допоможуть спеціальні спортивні добавки: протеїни, вітамінні і амінокислотні комплекси, БАДи. У нашому каталозі ви можете купити якісне харчування для спортсменів, замовивши доставку по всій території України.
[[products.10440, 10367, 10537, 10536]]