Ефективність тренувань з власною вагою була відома ще давнім грекам. Переваги цієї системи полягають в тому, що для виконання вправ не потрібний інвентар, а отже, тренуватися можна де завгодно. Програма тренувань з власною вагою може застосовуватися як для чоловіків, так і для жінок, важливо лише правильно підібрати вправи і визначитися з рівнем навантаження.
Переваги використання власної ваги
Прихильники цієї системи тренувань використовують принцип природності. Людський організм здатен виконувати певні види рухів, які сприяють гармонійному розвитку м'язів і зміцненню сили. На відміну від тренувань, заснованих на підйомі ваги або використанні тренажерів, при виконанні вправ з власною вагою зазвичай працює одразу кілька груп м'язів. Наприклад, улюблена багатьма планка змушує задіяти практично всі основні м'язи тіла, а її динамічні види дають змогу проробляти ті чи інші м'язи.
Ще один важливий момент - дуже низькі вимоги до приміщення для занять. В принципі, займатися можна де завгодно - місця знадобиться трохи. У гарну погоду багато хто вирушає в парк, на пляж або просто на подвір'я. Якщо йде дощ або сніг, можна провести тренування вдома. Багато вправ можна виконувати під час обідньої перерви в офісі. При цьому не потрібно носити з собою жодного обладнання - присідання, віджимання і стійки можна виконувати навіть в необладнаних приміщеннях або на вулиці. Виняток становлять підтягування, але і для них не обов'язково потрібен повноцінний турнік - підійде вдало розташована гілка дерева або горизонтальна балка, дверний проїм або сходи.
Дуже цінно і те, що більшість вправ з власною вагою дозволяє досить швидко прийти в форму. А після цього залишається маса можливостей для вдосконалення за рахунок освоєння більш складних вправ і збільшення сили, координації і спритності.
Види вправ з власною вагою
У програму тренувань зазвичай включають так звану велику шестірку. Це присідання, віджимання, підтягування, підйоми ніг, віджимання в стійці на руках і «мостик». Більшість вправ знайома всім, хто не прогулював фізкультуру в школі. Досить часто до цього комплексу додають планку, хоча і не обов'язково.
Програма тренування з власною вагою з шести-семи елементів може бути дуже різноманітною. Справа в тому, що кожна з них має багато різновидів (у класичній схемі - десять). Наприклад, присідати можна до кінця або не повністю, з підтримкою або без, на одній або двох ногах, вузькій або широкій стійці. Те ж саме стосується віджимання або підйому ніг.
Якщо ви хоча б раз бачили, як тренуються з власною вагою, то напевно помітили, що спортсмени намагаються проробляти м'язи по черзі. Дуже ефективні схеми, при яких здійснюється кілька підходів протягом дня. Інтенсивність занять залежить від початкової форми спортсмена і поставленої мети.
[[products.68, 70, 89, 259]]Як підкачати ноги, плечі, прес і все інше
Багатьох цікавить питання, як швидко накачати ту або іншу групу м'язів. Щоб підтягнути слабкі місця, варто трохи розібратися в анатомії і зрозуміти, що саме задіяно при виконанні тих або інших рухів. Для чого це потрібно? В першу чергу, для правильного планування навантаження. Поставивши поспіль віджимання і підтягування, можна перевантажити біцепси і трицепси. А ось чергування підйомів ніг, віджимань і «мостика» дозволить рівномірно розподіляти навантаження.
Досвідченому спортсмену не потрібно спеціально запам'ятовувати, що підйоми ніг з положення лежа тренують зовнішні і внутрішні м'язи ребер, прямі, поперечні і похилі м'язи живота, квадрицепс і так далі. Підказка - ваше власне тіло. Ви завжди можете відчути, які м'язи напружені, а які розслаблені.
Як скласти програму для дому
Спеціалісти в галузі тренувань з власною вагою рекомендують протягом дня використовувати всі шість базових типів вправ. Це необхідно для гармонійного розвитку всього тіла. На початку визначте свій рівень - спробуйте виконати кожну з вправ «великої шестірки» і запишіть кількість повторів, яку ви змогли зробити. Не варто намагатися одразу встановити рекорд - в гімнастиці важливо поступово нарощувати навантаження, щоб уникнути травм. Поступово м'язи зміцніють, тому ви зможете збільшити навантаження.
Чи потрібно тренуватися щодня? Ніщо не заважає устрашувати ранкову розминку або з користю проводити обідню перерву. Але серйозне домашнє тренування для чоловіків вимагає інтенсивної роботи, тому з власною вагою тренуються за тими ж принципами, що і з тренажерами: устрашувати дні відпочинку. Тим, хто прагне якомога швидше досягти результату, у вільні дні рекомендується займатися іншими видами навантаження, наприклад, бігом або гри спортом.
Також не варто забувати, що кращого відновлення вашого організму, а також його прогресу у нас є всі необхідні спортивні добавки!