Разминка – це комплекс неважких вправ, які сприяють швидкому розігріву м'язових тканин. Недооцінити користь такої підготовки складно, адже на практиці доведено: ризик травматизму знижується мінімум на 20%.
Зачем нужна разминка?
Для цього нам потрібно розглянути суть процесу. Коли ви розминаєте м'язи, температура в них зростає. Дослідженнями доведено, що підвищення температури в м'язових тканинах хоча б на один градус вже збільшує їх продуктивність на 2-5%. Це сприяє більш продуктивному тренуванню в залі.
В м'язах починається інтенсивне розщеплення креатинфосфату, активізується обіг аденозинтрифосфорної кислоти - одного з основних джерел енергії в організмі. Ще один позитивний ефект - збільшується сила і потужність спортсмена. Завдяки розминці зростає провідність м'язових волокон, тобто швидкість сигналів ЦНС до м'язів. А так звана м'язова в'язкість, через яку знижується спритність рухів, навпаки зменшується. Розігріті м'язи поглинають більше кисню, оскільки судини розширюються.
І чи варто говорити про те, що розминка дозволяє морально підготуватися до майбутнього тренування. Організм як би налаштовується на інтенсивне навантаження, це дозволяє сконцентруватися на поставлених цілях, стані тіла. Після розминки підвищується реакція і інші важливі показники спортсмена. Фахівці стверджують, що відсутність розминки - одна з основних причин пошкоджень м'язів, оскільки їм не вистачає еластичності. Віддайте 15 хвилин перед основним тренуванням, щоб активувати максимум ресурсів організму.
[[products.10364, 10365, 10372, 10378]]Как правильно разминаться?
Перший і найважливіший порада для початківців спортсменів: не намагайтеся прикладати занадто багато зусиль, адже це всього лише розминка, підготовчий етап. Якщо ви залишите всі сили, ще навіть не приступивши до тренувальних вправ, від таких занять - ніякої користі. Тому, по-перше, вам не варто розминатися довше 10-15 хвилин, щоб не переборщити з навантаженнями. По-друге, слідкуйте за пульсом: частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 150 ударів в хвилину. Нормальним вважається помірне або легке потовиділення і малозамітна втома, яка проходить вже через кілька хвилин після завершення вправ. Тренери та фітнес-інструктори рекомендують включити до розминки:
- Не занадто інтенсивні аеробні рухи - легкий біг, стрибки на скакалці з комфортною для вас частотою і тому подібне.
- Вправи типу "млин", а також бічні скручування в положенні стоячи, корисно впливають на м'язи. Тут в якості навантаження використовується власна вага тіла.
- Елементи спринту, бажано в кінці розминки. Могутні ривкові рухи швидко приводять тіло в тонус. Виконані раніше вправи вже запустили розігрів м'язів, тому ризик пошкодити їх - низький.
Інтенсивність вправ вибирайте, виходячи з рівня фізичної підготовки і ваги. Повним людям, наприклад, буде складно виконувати навіть біг на місці (крім того, це небезпечне навантаження на колінні та інші суглоби). Тоді буде розумно замінити його на кроки з високим підняттям колін. І тривалість вправ теж можна скоротити до 10 хвилин максимум.
Для більш досвідчених спортсменів є ще порада: намагайтеся включити до розминки вправи, які переважають у вашому виді спорту. Це допомагає спрямувати навантаження на потрібні групи м'язів. Так, наприклад, футболісти роблять наголос на спринті, вправах для стегон, рівновазі з м'ячем. Якщо у вас є старі м'язові травми, програма розминки повинна це враховувати - у такому випадку краще звернутися до фахівця.
Как стоит разминаться мужчинам и женщинам
Насправді, суттєвих відмінностей тут немає: особливості розминки залежать не від статі, а від цілей людини. Інше питання, що більшість чоловіків орієнтується на приріст м'язової маси, будівництво рельєфного тіла. А жінки часто прагнуть схуднути. Бодібілдерам не варто акцентувати увагу на аеробних вправах, оскільки вони сприяють зменшенню маси тіла. А от для ефективного жироспалювання це переважний вид розминки. Якщо ви займаєтеся в залі, щоб підтримувати себе в тонусі, використовуйте стандартну схему, наведену вище.
Розминка перед силовим тренуванням важлива, як і правильне спортивне харчування. У нашому інтернет-магазині ви знайдете найкращі препарати для бодібілдерів - заходьте в каталог. Зв'яжіться з менеджером, щоб дізнатися деталі - дзвоніть або залиште заявку онлайн. Ми гарантуємо оригінальність і доступну вартість продукції від провідних світових брендів.