Який чоловік не мріє про натреноване тіло і рельєфні м'язи? В надії здобути бажане вони йдуть у спортзал і наполегливо тренуються. Але, незважаючи на це, бажаний рельєф так і не з'являється. Справа в тому, що одних навантажень для нарощування м'язової маси мало. Потрібно не тільки "тягти залізо", але й забезпечити поступлення в організм достатньої кількості білка і інших речовин, які допомагають "будувати" м'язи. Але це зовсім не означає, що можна їсти що завгодно і коли завгодно - спортсмен повинен нормалізувати свій раціон і дотримуватися режиму харчування. Якщо ви хочете знати, які продукти для росту м'язів необхідно включити в меню, читайте нашу статтю.
Правила харчування при наборі м'язової маси?
Харчування для росту м'язів повинно забезпечити рівномірне поступлення поживних речовин в організм протягом доби. Їсти всього три рази на день - не дуже вдалий варіант. Денну норму калорій рекомендується розділити на п'ять-шість прийомів, між якими будуть перерви не менше трьох годин.
Крім того, раціон для росту м'язів повинен включати достатню кількість води - не менше 2,5 л в день. При відсутності рідини більшість фізіологічних процесів, що забезпечують приріст м'язової маси, будуть проходити дуже повільно.
При добовій потребі в три-чотири тисячі калорій висококалорійні продукти повинні складати приблизно 70% раціону. Все інше - це фрукти і овочі, не багаті калоріями, але дуже корисні.
Основну частину добового меню потрібно з'їсти до 17.00. За пару годин до початку тренування необхідно спожити білкові продукти для росту м'язів, а також вуглеводи, необхідні для отримання енергії. Після занять рекомендуються протеїнові коктейлі. Нормальний набір маси - 600-800 г на тиждень. Якщо вага набирається швидше, це означає, що йде приріст не тільки м'язової, але й жирової тканини.
Які продукти допоможуть нарости м'язи?
Правильне харчування для росту м'язів обов'язково включає продукти, багаті білком. Найефективнішим "матеріалом" для побудови м'язової маси вважається риба. Це може бути лосось, тунець, макрель, тріска, тілапія. Багато видів риби містять не тільки білок, але й поліненасичені жирні кислоти і амінокислоти, необхідні для його засвоєння.
Значну частину раціону спортсмена складає нежирне м'ясо, зокрема, грудка індички або курки, кролик, яловичина. М'ясо птиці може містити до 50% білка, а в яловичині і кролиці багато креатину. Ця кислота бере участь не тільки в будівництві м'язової тканини, але й у процесі спалювання жиру.
Складаючи раціон харчування для росту м'язів, обов'язково включіть в нього яйця. Фахівці рекомендують обмежити споживання жовтків до двох штук на день, а от білка можна з'їсти набагато більше. В яйцях міститься не тільки протеїн, але й велика кількість вітамінів.
Правильне харчування для нарощування м'язової маси повинно включати кисломолочні продукти і жирне молоко. Останнє допомагає зменшити м'язові болі після тренувань. Творог, кефір, натуральний йогурт містять не тільки білок, але й кисломолочні бактерії, які допомагають роботі травної системи, а також велику кількість кальцію і вітаміну D.
Бобові - джерело рослинного білка, амінокислот і "повільних" вуглеводів. Вони дають енергію, яка необхідна для інтенсивних тренувань.
У насінні соняшнику багато вітаміну Е - одного з важливих компонентів харчування для кращого росту м'язів. Вітамін є антиоксидантом, який зменшує вплив вільних радикалів на м'язову тканину, завдяки чому вона швидше відновлюється після фізичних навантажень.
Не варто забувати про фрукти і овочі, які містять багато клітковини, амінокислот і вітамінів. Найбільше користі спортсмену приносять шпинат, листовий салат, капуста, спаржа, томати. А з фруктів - яблука, апельсини, грейпфрути, дині, ананаси.
[[products.10243, 10244, 1080, 1094]]Чого слід уникати?
Показником швидкого обміну речовин є посилене апетит. Але йти на його поводження і їсти все підряд не варто. З раціону харчування для росту м'язів варто повністю вилучити солодощі (виняток - мармелад і чорний шоколад у невеликих кількостях), тваринні жири, фастфуд, копченості, пиво і інший алкоголь, а також продукти, що містять велику кількість хімічних добавок.
Спортивні добавки для набору м'язової маси
Раціон спортсмена буде максимально ефективним, якщо в нього, крім їжі, буде включено спортивне харчування для росту м'язів. В першу чергу, швидкозасвоюваний сироватковий білок - протеїн. Протеїнові добавки приймаються у вигляді коктейлів. Також виробники пропонують батончики з підвищеним вмістом білка - зручний перекус до або після тренування.
Поповнити енергетичний дефіцит організму допоможуть гейнери. Ці білково-вуглеводні суміші рекомендується споживати одразу після тренування, враховуючи кількість протеїну.
Енергетичний обмін в м'язовій тканині забезпечує креатин моногідрат. Добавка приймається в чистому вигляді, а також разом з протеїновим коктейлем або гейнером.
Комплекс трьох незамінних амінокислот BCAA забезпечує збільшення силових показників, жироспалювання і відновлення м'язів. Приймається в процесі тренування або одразу після нього.
Всі вищезазначені види спортивного харчування, а також інші спеціальні добавки представлені в каталозі нашого інтернет-магазину. Ви можете оформити замовлення з доставкою в будь-яке населений пункт України.