Всі ми знаємо, наскільки корисний сон для просто людини, а що вже говорити про те, що може значити сон для професійного бодібілдера. Незважаючи на те, що вчені вже досить добре вивчили значення і структуру сну людини, його функції в багатьох відношеннях залишаються невивченими до кінця.Сьогодні ясним залишається лише одне: сон - це зовсім не пасивний стан, при якому мозкові та інші фізіологічні і хімічні процеси повністю "вимикаються", а складний біохімічний процес з включенням більшості систем нашого організму.
Сон, його структура
Отже, що ж таке сон? Сучасні вчені схильні виділяти п'ять фаз сну, кожна з яких характеризується певним станом активності мозку, м'язового тонусу та рухомістю очного яблука.Перша фаза сну - це так звана дрімота, засинання.Друга фаза припадає на неглибокий сон.Третю і четверту фази сну зазвичай об'єднують їх загальною назвою "повільний сон" (у недоспавшої людини збільшується тривалість саме "повільного" сну, що дозволяє дослідникам вважати його найважливішим для відпочинку та відновлення організму).П'ята стадія унікальна одразу в багатьох відношеннях.
М'язовий тонус зведений до мінімуму, але починається надзвичайно швидкий рух очного яблука. На відміну від попередньої, "повільної" фази, ця фаза сну називається "швидкою". При "повільному" сні показники фізіологічних функцій організму (тиск, ритм серця, дихання) дуже стабільні, а тут вони стають нерівними, починають "стрибати".Саме на фазі "швидкого" сну з'являються сновидіння, а у чоловіків виникає ерекція (незалежно від того, що їм сниться). Енцефалограма часто майже не відрізняється від енцефалограми бодрствуючої людини. "Швидку" фазу часто називають ще "парадоксальним сном", вона настільки не схожа на всі інші фази сну, що вчені, замість того, щоб виділяти два основних стани людини - сон і бодрствування, часто віддають перевагу іншій класифікації: бодрствування, сон і "швидкий" сон. За кожним з цих станів відповідає своя особлива область мозку.
Під час нормального нічного сну ми проходимо всі його фази - від першої до "швидкої". Кожен цикл триває близько півтори години і повторюється 4-6 разів протягом ночі. Спочатку переважає "повільний" сон, до ранку він практично повністю витісняється "швидким".Переривання "швидкого сну" зазвичай супроводжується слабкістю, тому, якщо ви любите вдремнути після обіду, краще обмежитися 30-40 хвилинами і уникнути "швидкої" фази.
Сон і людина. Скільки повинен спати спортсмен.
Нормальна тривалість сну сильно залежить від віку. За оцінками вчених, лише 10 відсотків людей висипаються менше ніж за 7 годин. Більшості дорослих на це потрібно саме 7-8 годин.Якщо ви прокинулися бадьорим і повним сил, значить, спали ви рівно стільки, скільки потрібно. Є і інші способи визначення нормальної тривалості сну. Один з них - тест з будильником. Якщо ви зазвичай прокидаєтесь раніше дзвінка будильника - ймовірно, ваш сон нормальний. Якщо будильник перериває сновидіння - це може означати лише одне, що Ви сьогодні недоспали.Інший спосіб можна назвати "канікулярним тестом". В свою наступну відпустку визначте собі конкретний час для сну (близький до буднього), а прокидаєтесь, коли захочеться. Нехай пройде кілька перших днів і потім, протягом 4-5 днів, спостерігайте, о котрій же ви прокидаєтесь. Середня тривалість сну і вказує вам шукану цифру. Точність її буде тим вище, чим ближче до буднього виявиться в ці дні ваша зайнятість.Не варто забувати і про те, що потреби в сні змінюються не тільки з віком, але і в стресових умовах, екстремальних ситуаціях. Деякі люди схильні до аналізу своїх сновидінь, для цього вони звертаються до так званих онлайн сонників, здатних за думкою деяких психологів і психіатрів бути передвісниками яких-небудь подій у житті людини.
Бодібілдинг, сон і відпочинок
Заняття бодібілдингом або фітнесом - це один з найбезпечніших і найефективніших засобів від безсоння. Саме з підвищеною фізичною активністю зазвичай пов'язують збільшення тривалості "повільного" сну.Дійсно, інтенсивні тренування (так само як і пасивне нагрівання тіла в саунах, парових банях і навіть в кабінетах штучного засмагання) продовжують фазу "повільного" сну - за рахунок скорочення сну "швидкого".Але не забувайте і про те, що фізичні і нервові перевантаження, які супроводжують інтенсивні тренування, - це завжди стрес. Організм його подолує, і тільки потім включаються механізми надкомпенсації (зростання м'язової "маси", збільшення сили і витривалості). Тому незважаючи на те, що фізичні навантаження для сну самі по собі корисні, перебір з ними призведе до зворотного ефекту.Недосипання негативно впливає на психомоторні функції і здатність до інтенсивних занять будь-якими видами спорту. Це пов'язано з різким падінням психічного тонусу, адже висока інтенсивність тренування в багатьох відношеннях визначається вольовим фактором.Рекомендації: що потрібно для повноцінного сну
З чого слід почати дбайливість про свій сон?
З покупки надувного матраца, медики придумали такий матрац для зручності хворих. Якщо повітря спустити, і покласти такий матрац поверх звичайного, вийде по-справжньому королівське ліжко: 100-відсоткова м'язова релаксація забезпечена.До речі, поширене побутове уявлення, ніби треба спати на жорсткому - корисніше, мовляв, для здоров'я, - в разі атлетичних тренувань не працює. Потрібно, щоб ліжко повторювало лінії втомленого тіла, а не навпаки. Звичайно, у м'якості ліжка є відомі межі, тому-то найкращим варіантом і буде трохи спущений надувний матрац. Є і інший варіант - водяний матрац. Він чудово облягає форми тіла, даруючи спокій втомленим зв'язкам після надзвичайно інтенсивного тренування. Навіть просто лежати на водяному матраці - вже задоволення: дуже нагадує невагомість. Але мінуси все ж є: коли будете вертітися, вода почне бурлити і переливатися, а це не всім сподобається. Крім того, воду в матраці підігріває спеціальний, досить складний електронний пристрій, підганяючи під температуру тіла, що відповідає глибокому м'язовому розслабленню. Тому ціна матраца дуже велика.Зі сном бодібілдер зазвичай потрапляє в порочний коло.
Коли тренуватися?
Звичайно, після роботи. Але якщо ти закінчиш тренування о 8, або навіть о 9 вечора, то це не може не вплинути на сон. Заснути важко, а вставати рано на роботу доведеться. Так і виходить хронічне недосипання.Літом ситуацію легко виправити: після вечері вийдіть на вулицю і повільно прогуляйтеся півгодини-годину. Сонливість гарантована. А от зимою погода інша, так і тягне для релакса перекинути рюмочку-другу. Але це рокова помилка! Так, від алкоголю тягне в сон, але він "зв'язує" воду, яка так необхідна вашому організму після тренування для утворення глікогену.
Як же бути?
Перший порада такий. Лягайте спати в один і той же час. Виникне звичка, сила якої здивує вас самого.Друге: спробуйте надіти навушники і послухати щось розслабляюче. Або музику, або спів птахів або шум прибою.Третє: з'їжте прямо перед сном щось легке і вуглеводне, наприклад, білий рис з домашнім сиром. Вуглеводи корисні з багатьох причин. По-перше, вони мають виразний "сонний" ефект (отже сонливість після обіду, а не тому, що кров відлила від голови до шлунку), по-друге, вуглеводи компенсують нічний катаболізм (руйнування) білків, ну і по-третє, вони страхують від нічного голоду. До речі, останнє особливо важливо для нормального сну. Хоча ми цього і не усвідомлюємо, але во сні нам теж хочеться їсти - як-небудь перерив в прийомі їжі складає 6-8 годин. Чим сильніший голод, тим сумніше сон.Що ж стосується складу вечернього меню, то в ньому не повинно бути овочевих вуглеводів типу фасолі, кольорової капусти і огірків. Саме ці продукти перетравлюються і засвоюються з великим трудом. Інакше кажучи, це "важка" їжа, яка виключена на ніч. Воду теж не пийте. Нічна біготня до туалету - ворог повноцінного нічного відновлення.Ну і найголовніше: після тренування не сідайте перед телевізором. Мелькотіння рядків перевозбуджує зоровий нерв, а вслід за ним і весь кору головного мозку.
Крім того ще 4-6 годин після погаслого екрану випускає слабке електромагнітне випромінювання, явно небезпечного біологічного властивості. Виходить, всю ніч ви будете спати в напруженому електромагнітному середовищі.Не слухайте розмови про якісь там "біологічні" годинники. Від деяких можна почути, що, мовляв, вони "сови", яким просто необхідно валятися в ліжку майже до обіду. А от лягають вони пізно. Все це повна дурниця. Час сну - справа звички. Єдине, на що ніяк не вдасться вплинути - так це індивідуальна тривалість сну. Кому-то потрібно 4 години, як Наполеону, кому-то всі 10.