- Види навантажень у спорті
- Правильне харчування при занятті спортом
- Як налагодити обмін речовин
- Відновлення після навантажень
Досягнення спортивних результатів в багатьох випадках залежить від виду навантажень і правильного харчування. Важливу роль також відіграє повноцінний відпочинок, який впливає на енергію, настрій спортсмена і його бажання тренуватися на межі можливостей.
Але навіть якщо ви не прагнете до спортивних результатів і займаєтеся для себе, рано чи пізно ви прийдете до того, що потрібно систематизувати як харчування, так і навантаження. Здоровий баланс дозволить нормалізувати обмін речовин, а отже ви будете отримувати більше енергії і тренуватися з настроєм.
Види навантажень у спорті
Фізичні навантаження можна охарактеризувати як комплекс вправ, спрямованих на підтримку м'язів у тонусі, підвищення сили і витривалості або досягнення високих спортивних результатів. Вправи підбираються індивідуально і залежать від мотивації, віку людини і наявності або відсутності протипоказань до конкретного виду активності.
Види навантажень також залежать від спортивного напрямку і поділяються на: силові, циклічні, швидкісно-силові, складнокоординаційні, аеробні, на гнучкість і комбіновані. Перші застосовуються в таких видах спорту, як важка атлетика, бодібілдинг, пауерліфтинг, другі - в єдиноборствах, ігрових видах і всіх дисциплінах, де активність розподіляється циклічно. З швидкісно-силових навантажень складається практично вся легка атлетика, де від спортсмена вимагається вибухова активність.
Складнокоординаційні дисципліни - це передусім фігурне катання, конний спорт, фрістайл, гімнастика і акробатика, а вправи на гнучкість вимагають від спортсмена рухливості в суглобах і еластичності м'язів. Комбіновані види фізичних навантажень застосовуються практично в усіх видах спорту, але найяскравішими серед них є багатоборство, біатлон і триатлон.
Основою будь-якого тренувального процесу є аеробні вправи, спрямовані на підвищення витривалості і збагачення клітин організму киснем. З кардіонавантажень, по суті, і складається життя будь-якої здорової людини, адже походи в магазин, поїздки на роботу або прогулянки на свіжому повітрі до них також належать. Але, оскільки наш організм дуже розумний і добре "домашній", його необхідно приучити до постійних навантажень, і тоді він буде адекватно на них реагувати. А систематичні заняття спортом зміцнюють серцевий м'яз і імунітет, поліпшують кровообіг і нормалізують обмін речовин, що є невід'ємними складовими хорошого здоров'я.
[[products.10269, 10277, 10288, 10291]]Правильне харчування при занятті спортом
Заняття спортом - це передусім посилення м'язової активності, а м'язи необхідно підживлювати ззовні. Харчування є джерелом енергії і будівельним матеріалом для м'язів, від правильно складеного раціону також залежить ефективність тренувань, спрямованих на схуднення.
Основа правильного харчування для займаючихся спортом - збалансоване отримання білків і вуглеводів. Протеїни необхідні для росту і зміцнення м'язів, вуглеводи є "паливом" для організму. Кількість жирів при заняттях спортом, особливо, якщо тренування спрямовані на схуднення, необхідно зведення до мінімуму.
Щоб організм отримував дозоване підживлення, стандартне трьохразове харчування необхідно замінити на п'яти-шестиразове, що складається з невеликих порцій. У раціоні повинно бути багато фруктів і овочів, обезжирене м'ясо, яйця, творог і молочні продукти. Щодня необхідно випивати 2,5-3 літри води, а в тренувальні дні - ще більше.
Як налагодити обмін речовин
Обмін речовин (метаболізм) - це сукупність протікаючих в організмі хімічних реакцій, спрямованих на розщеплення білків, жирів і вуглеводів, використання їх як "будівельного матеріалу" і отримання енергії.
У людини, яка займається спортом, метаболізм вищий, оскільки організм швидше витрачає поживні компоненти і потребує їх поповнення. Таким чином, регулярні тренування вже самі по собі підвищують обмін речовин, тому все, що необхідно - давати організму ту кількість компонентів, в якій він потребує. Білок повинен надходити з розрахунку - 1 г на 1 кг м'язової маси, вуглеводів потрібно 8-10 г/кг, жири повинні становити не більше 10% від загального раціону.
Відновлення після навантажень
Існують три фази відновлення організму: швидка, сповільнена, суперкомпенсація і відкладене. Перша настає одразу після тренування і триває приблизно 30 хвилин. У цей період відбувається поповнення запасів АТФ, креатинфосфата і глікогену, нормалізується робота серцево-судинної системи.
При сповільненому відновленні відбувається регенерація руйнуваних клітин, під час суперкомпенсації (через 2-3 дні після тренування) результат закріплюється. Відкладене відновлення - це повернення до режиму без тренувань, тому цю фазу необхідно уникати і тренуватися 2-3 рази на тиждень.