- Особливості організму жінок і їх вплив на план тренувань
- Програма тренувань для схуднення
- Тренувальний план для набору м'язової маси
- Підтримка тіла в хорошій формі: прес і ягодиці
- Як правильно харчуватися?
Тренування для дівчат мають кілька особливостей. Тому ті, хто обирає план занять, складений для чоловіків, рідко досягають успіху. Справа в тому, що в таких програмах не враховуються анатомічні особливості жінок, які і не дозволяють отримати бажаних результатів. План тренування для дівчат у тренажерному залі повинен обов'язково складатися з урахуванням генетичних особливостей, а отриманий результат буде залежати від багатьох факторів: поставленої мети, мотивації, харчування, зусиль, тощо.
Початківцям спортсменкам найкраще займатися під керівництвом тренера, який розробить індивідуальний план занять для зростання м'язів, схуднення, підтримки тіла в тонусі, тощо. Але якщо ви не бажаєте користуватися послугами спеціаліста, дотримуйтесь наших порад, щоб досягти бажаного результату, не завдаючи при цьому шкоди здоров'ю.
Особливості організму жінок і їх вплив на план тренувань
Через меншу кількість норадреналіну і тестостерону у дівчат вони не можуть напружувати м'язи до відмови під час силових тренувань, тому вони не дають необхідного ефекту. В жіночому організмі також набагато менше м'язових волокон, тому, щоб заняття були ефективними, дівчатам доводиться робити більше повторень, ніж чоловікам.
Навіть при використанні найефективніших тренувань для зростання м'язів, дівчатам складно накачати прес, спину і груди, так як основна кількість м'язової маси у них припадає на ягодиці і ноги.
Жіночий організм інакше засвоює вуглеводи, ніж чоловічий. Тому дівчатам набагато швидше поправлятися, споживаючи каші, борошняні вироби, солодощі. Але відмова від вуглеводів неможлива, так як вони беруть участь у будівництві м'язів. Тому дуже важливе значення набуває правильне харчування.
На тренувальну програму впливає і менструальний цикл. Дві тижні після овуляції жіночий організм економить енергію. У цей час вправи на прес і ноги будуть практично безплідними. А в перші півмісяця після закінчення циклу результативність занять, навпаки, буде максимально високою.
[[products.10390, 10417, 10404, 10410]]
Програма тренувань для схуднення
Більшість дівчат приходять до тренажерного залу з метою позбутися від зайвих кілограмів. Тренування для спалювання жиру повинні підбиратися індивідуально в залежності від тілобудови і обов'язково включати вступний період, який може тривати від 14 днів до місяця. Ви зможете досягти поставленої мети тільки у тому випадку, якщо будете займатися не менше 3-4 разів на тиждень.
Будь-яка програма для спалювання жиру включає кардіотренування. Для дівчат рекомендується 30-хвилинне навантаження з інтервалами. Також до комплексу вправ необхідно включити віджимання від лави, присідання зі штангою, румунське тягнення, згинання рук з гантелями і кругове тренування на прес (2-3 вправи, які робляться без перерв, комплекс повторюється кілька разів).
Тренувальний план для набору м'язової маси
Для зростання м'язів дівчині знадобляться силові тренування. При нарощуванні м'язової маси ключову роль відіграє харчування. Якщо для схуднення потрібно зменшувати калорії, то для проробки рельєфу необхідний їх надлишок. Ще одне правило: вагові навантаження повинні постійно збільшуватися.
Для набору м'язів необхідно виконувати базові вправи зі вільними вагами: станову тягу, присідання зі штангою на плечах, жим ногами на тренажері, випади з гантелями, тягу вертикального блоку до грудей, жим і підйом штанги. Заняття необхідно починати і закінчувати кардіонавантаженням (15 хвилин) і розтяжкою.
Підтримка тіла в хорошій формі: прес і ягодиці
Деякі дівчата не хочуть ні схуднути, ні нарощувати м'язи, а просто підтримувати тіло в тонусі, щоб круглий рік бути в хорошій формі. Особливий наголос робиться на проробці м'язів преса і ягодиць.
Тренування для преса повинно включати скручування, підйоми ніг з положення лежачи, планку, вправу «ножиці». Всі вправи, крім планки, потрібно виконувати по 15-20 разів, роблячи два підходи. В планці потрібно стояти не менше хвилини.
Для тих, у кого вже є досвід занять у спортзалі, пропонується складніший комплекс для преса. До нього входять: підйом тулуба на нахилі, підйом ніг у висі, нахили з гантелями, планка з гантелями.
Тренування ягодиць обов'язково включає присідання (зі штангою і без неї), станову тягу, випади зі зважувачами, розведення ніг на тренажері (проробка малої і великої ягодичних м'язів), відведення ноги на блоку.
Як правильно харчуватися?
Програма харчування буде залежати від поставленої мети. Якщо ви хочете схуднути, необхідно створити дефіцит калорій. За допомогою онлайн-калькулятора можна розрахувати свою добову дозу калорії і зменшити її на 20-30%. Орієнтуючись на це, складайте раціон, який не повинен включати шкідливі продукти: крохмаловмісні, солодощі, борошняні вироби і т.д.
Для зростання м'язів, як вже було сказано, кількість калорій необхідно збільшити. В раціон потрібно ввести білкові продукти. На кожен кілограм ваги повинно припадати не менше 2 г білка. З їжею таку кількість отримати складно, тому вам знадобиться спеціальне спортивне харчування - протеїнові комплекси. Їх можна купити в нашому інтернет-магазині, так само, як і інші необхідні добавки: амінокислоти, вітаміни, гейнери і т. д. З повним асортиментом товарів можна ознайомитися в каталозі.